| 内脏脂肪不仅影响形体，还会带来诸多健康问题。越来越多的东说念主开动热心若何减少内脏脂肪、改善腰身。然则，生存、责任、家庭的影响，许多东说念主难以在平时抽出时期进行考验。那么，与平时规则开通比拟，偶尔的“周末开通”的成果是否会“打折”呢？它对减少内脏脂肪是否也有积极作用呢？  健康时报图 规则开通VS偶尔开通， 哪个更成心于减少内脏脂肪？ 2025年2月，《好意思国腹黑病学会杂志》子刊发表的一项策动指出，不管偶尔开通（仅周末开通），照旧平时坚握规则开通，均有助于改善腹黑代谢水平，减少内脏脂肪组织。要津是——你的开通不错达到“推选量”，即每周150分钟以上中等强度开通或75分钟高强度开通。  策动截图 这项策动对1.7万余东说念主进行了分析，参与者均带领了可衣着提拔一周，况兼之后收受了腹黑磁共振成像，评估腹黑周围的脂肪千里积情况。证实膂力当作款式参与者被分为三组： （1）不开通 （2）仅周末开通 （3）平时规则开通 与“不开通”的东说念主比拟，“仅周末开通”和“平时规则开通”东说念主的内脏脂肪组织、心包脂肪组织以及全身脂肪量均显贵缩短。 其中，与“不开通”的东说念主比拟，“平时规则开通”和“仅周末开通”的东说念主内脏脂肪组织划分减少0.96升和0.71升。 这意味着，惟一达到推选的开通量，即使每周只考验1~2天，如故会从中受益。开通最迫切的是形体当作的总量，而非开通款式。 ①②这项策动也为那些因责任或生存终结而无法进行日常开通的东说念主群提供了生动的开通遴荐。  “周末战士”体育当作和脂肪组织千里积。策动泄漏图 要知说念，肥美，尽头是内脏脂肪的增多，存在诸多危害，尤其与领略功能着落也存在显贵关联。2021年《好意思国医学会杂志》子刊发表一项策动发现，每增多9.2%的体脂肪率或36毫升内脏脂肪，相应的领略功能加快虚弱1年。③ 是以，平时能坚握规则开通最佳，淌若没时期，也不错周末把开通安排起来！ 减内脏脂肪， 什么开通最灵验？ 要思更快减少内脏脂肪，一定要吃、动聚集，而且动也很迫切。2022年刊发在《英国开通医学杂志》的一项策动标明，开通和热量终结齐能通过负能量均衡完竣减脂。但关于超重和肥美者来说，开通可能比终结热量摄入更妥贴减少内脏脂肪。 ④是以，吃、动齐很迫切！ 提议—— 1、逐日半小时以上有氧开通 云南省中医病院内分泌科主治医师赵杰2022年在收受健康时报采访时先容，内脏脂肪超方向东说念主每天需要开通半小时至一小时，如跑步、分布、游水、骑车等，ag百家乐可以安全出款的网站球类开通在忽地能量的同期有助于脂肪解析。即使莫得腹型肥美，也不错多开通驻扎于未然。 ⑤ 2、快走：浮浅易行的有氧开通 快走是 一种浮浅易行的有氧开通。河北医科大学第二病院普外八科医师刘洁2024年在该院公众号刊文教唆，短时的快走有助于缩短皮质醇水平，从而减少内脏脂肪的堆积。每天至少快走30分钟不错灵验提高形体代谢率，促进脂肪燃烧。 ⑥  3、试一试高强度间歇磨练(HIIT） 形体条款允许的情况下，不错试一试高强度或极高强度开通，能更灵验减少内脏脂肪。《健身养分书：让增肌减脂变浮浅》一书中先容，好多策动发现，在热量忽地基本相似的情况下，联系于低强度或中等强度开通，高强度或极高强度的开通能更灵验地减少腹部内脏脂肪。 ⑤ 高强度间歇磨练特色是短时期内全力、快速、爆发式地开通，如球类（挥拍）开通、快跑+慢跑、跳绳、动感单车、高抬腿、开合跳、波比跳等。 ⑧  表自《健身养分书：让增肌减脂变浮浅》⑤ 4、作念一作念特意的腹部磨练 北京体育大学开通与体质健康教训部重心施行室副陶冶苏浩2022年在收受中国体育报采访时先容了一份全场合的“减腹”决议，包含上腹部考验（普拉提策画式、横卧够脚趾），腹内斜肌和腹外斜肌考验（自行车式卷腹、瓜代自行车式横卧起坐、侧支架式 ），下腹部考验（登山式、剪刀式抬腿）。 ⑨思减少内脏脂肪，不错搭配有氧开通沿途作念一作念。 内脏脂肪， 日常饮食若何吃？ 1、终结热量摄入 赵杰医师先容，若平时当作量不大，摄取热量（千卡）不要畸形体重（公斤）x25；若频繁开通、当作量大，摄取热量（千卡）不宜畸形体重（公斤）x35。 ⑤ 2、适量减少主食 赵杰医师先容，吃米饭、面包等主食过多，容易在腹腔囤积内脏脂肪，但也不可充足不吃，幸免零摄取时大脑无法相聚稳健力。以腹型肥美的女性为例，每上帝食摄入不畸形100克，三餐比例是5:3:2。 ⑤ 其中，100克庸碌指的是生重。以米饭为例，100克生大米煮熟后简略相称于1碗平素家用饭碗的量。  健康时报图 3、减少糖分摄入 刘洁医师先容，过剩的糖分容易被调度为脂肪，因此范围糖分摄入有助于减少内脏脂肪的堆积。提议尽量减少高糖食物的摄入，如甜点、糖果、碳酸饮料等。 ⑥ 4、多吃点纤维素 赵杰医师先容，思要内脏瘦身得胜，不可阑珊纤维素，日常可选燕麦、绿豆、番茄、葡萄柚等富含纤维素的食物，有助顺畅排泄，促进吐旧容新。 ⑤  健康时报图 5、尽量不要喝酒 刘洁医师教唆，饮酒是导致内脏脂肪过多的一个身分。饮酒过多会增多腹部脂肪含量，有主见地减少饮食中的乙醇可径直减少内脏脂肪的千里积并减少内脏脂肪。⑥ 精选 著述 本文概述自： ①\"Weekend Warrior\" Physical Activity and Adipose Tissue Deposition. JACC Adv. 2025 Feb 14;4(3):101603. https://www.jacc.org/doi/abs/10.1016/j.jacadv.2025.101603 ②2025-02-25 “中国轮回杂志”公众号《惟一开通量达标，仅周末开通减内脏脂肪与平时开通通常！JACC子刊》 ③Evaluation of Adiposity and Cognitive Function in Adults. JAMA Network Open, doi:10.1001/jamanetworkopen.2021.46324 ④Dose-response effects of exercise and caloric restriction on visceral adiposity in overweight and obese adults: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials.British Journal of Sports Medicine.2022. https://bjsm.bmj.com/content/57/16/1035 ⑤2022-10-09 健康时报《藏在内脏、造成眼袋……老东说念主要管好形体脂肪》 ⑥2024-01-13 河北医科大学第二病院《健康的隐形杀手——内脏脂肪》 ⑦东说念主民卫生出书社《健身养分书：让增肌减脂变浮浅》 ⑧Daniel G. Blackmore et al., Long-Term Improvement in Hippocampal-Dependent Learning Ability in Healthy, Aged Individuals Following High Intensity Interval Training. Aging and Disease (2024) Doi: 10.14336/AD.2024.0642 ⑨2022-04-06中国体育报《减腹有助栽种领略才略》 裁剪：任璇 审稿：鲁洋 |
