这种养分要素等于Omega-3。
最近发表在《当然·虚弱》期刊上的一项辩论发现，老年东谈主坚捏3年，每天补充1克Omega-3，粗略将生物学虚弱减速3-4个月，并吞补充维生素D和力量训诲的话结果更好[3]。
▲辩论首页截图
抗衰3件套：ω-3、维D、抗阻
这项名为DO-HEALTH Bio-Age的辩论，评估了单独或者聚积使用Omega-3、维生素D、通顺对老年东谈主生物学虚弱的影响。参与对象包括777名平均年岁77.5岁的瑞典老年东谈主。
辩论中使用的补充剂及通顺决议如下：
Omega-3：每天1g，其中含有330mgEPA和660mg来自藻类的DHA
维生素D：每天2000IU
通顺：居家力量训诲，每周锤真金不怕火 3 次，每次 30 分钟
▲ 图 Yan Krukau:
https://www.pexels.com/photo/a-couple-exercising-with-resistance-bands-6815684/
这个决议中，Omega-3 和维生素D使用的都是成例剂量；至于通顺处方，宇宙卫生组织就冷酷65岁以上老年东谈主每周进行2天以上的肌肉强化行动（也等于力量训诲），是以辩论中的通顺处方也不算薄情。
跟热量截至比拟 （民众都听过“挨饿”粗略抗虚弱的说法吧） ，这个决议看起来疲塌好多。 但这么一个“温煦”的打扰决议，坚捏3年之后却让辩论团队看到了实确实在、不输热量截至的抗衰结果——
辩论东谈主员遴选了4种“虚弱时钟”评估参与者的生物年岁， 发现坚捏3年每天补充1克Omega-3，让4个“虚弱时钟”里的3个都出现了显耀倒退；若是同期合营通顺和维生素D，抗衰结果还能类似。
▲用四种时钟来评估维生素D、通顺、Omega-3对生物年岁的影响。
其中一个名为PhenoAge 的“虚弱时钟”流露，单独补充1克Omega-3时，虚弱改善经由为0.16个单元；若是再合营维生素D、力量训诲，改善经由为0.24～0.32个单元，三管皆下时，特殊于3年幸免了2.9～3.8个月的生物虚弱。
而单独补充维生素D或者力量训诲，对这几种“虚弱时钟”改动都较为有限。
两位作家身膂力行
主捏这项辩论的其中一位学者，是好意思国Altos Labs公司老年病学大众Steve Horvath。他暗意我方是 “身膂力行地践行我方所发表的辩论” [2 ] 。 他和团队里的另外一位大众，瑞士苏黎世大学临床科学家HeikeBischoff-Ferrari相似， 每天都会服用 omega-3 和维生素 D 补充剂，以退守与虚弱相关的健康问题。
▲图：PublicDomainPictures from Pixabay
Omega-3脂肪酸是一类东谈主体无法自行合成的多不敷裕脂肪酸，只可通过饮食或者补充剂来摄入。
手脚是养分辩论的一大热点，Omega-3的功效被反复质疑和考据。总体上，策动海鲜(鱼类、贝类等)益处的把柄比 Omega-3 补充剂的把柄更有劲。现在大多数健康机构 照旧饱读吹通过饮食摄入，尽头是对于健康东谈主群。
比如，好意思国腹黑协会AHA就冷酷一般健康东谈主，每周吃1-2份海鲜(可提供约250mg~500mgDHA和EPA)以镌汰冠心病、中风等的风险；对于患有冠心病的东谈主，AG百家乐为什么总是输AHA每天摄入1g DHA+EPA，最佳来自鱼类[5]。
▲青花鱼、三文鱼等多脂海鱼是补充Omega-3的精采采用。
在抗衰方面，之前也有不雅察性辩论发现，Omega-3摄入量越多，虚弱速率越慢；不外也存在一个“拐点”，每天摄入1.1克时虚弱速率最慢 [1] 。
若是你无法作念到常常吃鱼，念念念念吃Omega-3，在选购和服用时请正经以下几点：
1.不要贪多！
大多数健康组织冷酷健康成年东谈主每天摄入250-500毫克EPA和DHA，这个量不错通过每周吃1-2次多脂鱼赢得。
至于补充剂，对于一般健康东谈主，正常冷酷每天最多补充1克Omega-3；不向上2g/天。
调养用途(比如高血脂)的剂量经常更高，正常在2-4克EPA+DHA，请在大夫相易下使用，高剂量的Omega-3可能会增多出血风险等问题。
2.看含量和浓度
也等于看一粒胶囊中DHA和EPA的总量，选多的。
一粒补充剂内部的油脂并不都是Omega-3；浓度低，意味着可能含有好多其他油脂要素，比如甘油三酯。为了赢得DHA和EPA，同期吃进去大批其他油脂，很可能焉知非福。
是以购买的本事不错比较每一粒中EPA和DHA的总量。
3.鱼油、藻油照旧其他？
对于鱼油的采用，食栗派之前也作念过一些测评
除了鱼油，Omega-3补充剂还有藻油、磷虾油等起原。
底下 这张表格给民众回归了这三种起原的omega-3补充剂的特质，民众不错根据我方的需求、饮食民风来采用。
另外，对于维生素D补充剂的采用，咱们作念过一篇珍贵的测评民众不错参考：。
简便来说，采用的本事正经一下维生素D的体式和剂量：
冷酷采用维生素D3，并与含有脂肪的食品一同服用，以栽植罗致；
维生素D的推选摄入量是400IU。对于一般东谈主，补充剂量在400-2000IU之间较为常见，具体不错根据个情面况和大夫分远调换。
若是还是出现不及以致穷乏，不错选2000IU。更高的剂量比如5000IU，冷酷先商榷大夫并正经监测。因为这个剂量还是向上维生素D的逐日可耐受最高摄入量。
参考良友
[1]Wu D, Jia Y, Liu Y, Shang M. Dose-response relationship of dietary Omega-3 fatty acids on slowing phenotypic age acceleration: a cross-sectional study. Front Nutr. 2024 Sep 4;11:1424156. doi: 10.3389/fnut.2024.1424156. PMID: 39296507; PMCID: PMC11409900.
[2]https://www.nature.com/articles/d41586-025-00355-1
[3]Bischoff-Ferrari, Heike A., et al. \"Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial.\" Nature Aging (2025): 1-10.
[4]Madison AA,Belury MA, Andridge R, et al. Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults [published online ahead of print, 2021 Apr 20]. Mol Psychiatry. 2021;10.1038/s41380-021-01077-2.
[5]Siscovick, David S et al. “Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acid (Fish Oil) Supplementation and the Prevention of Clinical Cardiovascular Disease: A Science Advisory From the American Heart Association.” Circulation vol. 135,15 (2017): e867-e884. doi:10.1161/CIR.0000000000000482
除了补充剂
还不错吃它补维生素D
裁剪 | 山楂
盘算 | 文旦
以上信息仅为科普，不应视为诊疗冷酷
不行取代大夫对特定患者的个体化判断
