威斯尼斯人AG百家乐 抗炎食物金字塔：16种优质抗炎食物推选
会聚上有好多东谈主在共享抗炎饮食有打算，但有不少推行更多是炒作而非着实的科学。
科学的抗炎饮食有打算，那处去找呢？
好意思国哈佛大学推选过3种可以参考的“最好抗炎饮食模式”，辨认、、以及今天要先容的“抗炎食物金字塔”。
▲图源https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-anti-inflammatory-diets
亚洲元素和地中海饮食的连合
“抗炎食物金字塔”的是好意思国大夫安德鲁·威尔(Andre weil)遐想建造的。
威尔博士毕业于哈佛医学院，是好意思国亚利桑那大学医学院的培植，在整合医学 (Intergrative Medicine) 和当然疗法限制具有很高的着名度。
图源：https://awcim.arizona.edu/about/index.html
整合医学是一种将不同医疗步协调理念连合起来、为患者提供全面的、个性化治愈的医学模式
他建造的抗炎饮食亦然一个会通的饮食有打算，是一个融入了丰富亚洲饮食元素的地中海饮食。比如蘑菇、豆成品、茶等。
Dr.Weil的「抗炎食物金字塔」
这是一个用浮图形态展现的饮食有打算。
越往下，代表它越是平时膳食的基础，吃得越多，每天或者每顿饭皆吃点；
越往上，则代表它在平时饮食当中的重量越少，甚而需要稀奇死字，比如1个月吃一两次；
▲图源：https://www.drweil.com。汉字为食栗派所加。下同。
我们从下往上，一层一层来给各人先容：
第1层：蔬菜和生果
蔬菜和生果位于第一层，也等于塔的底座部分，意味着它们是每天皆要吃的一类食物，是我们“饮食抗炎力”的紧迫开端。
各人不妨回思一下：你今天吃生果、蔬菜了吗？吃了些许？
蔬菜
每天至少4~5份，况且聘用各式颜料的。
1份蔬菜大致长这个形势：
▲向右滑动巡视更多。图源：https://www.myplate.gov/
【可以选哪些】：肤浅烹煮的深色叶菜 (比如菠菜、羽衣甘蓝等） 、十字花科蔬菜 (西兰花、卷心菜、花椰菜、甘蓝、白菜和花椰菜） 、胡萝卜、甜菜根、洋葱、豌豆、南瓜、藻类和清洗过的生沙拉菜叶等。
生果
每天3～4份。
除了当季的簇新生果以外，冷冻生果也；可以记起选各式颜料的、吃多种种种的生果。
1份生果大致长这个形势：
▲向右滑动巡视更多 图源：https://www.myplate.gov/
【可以选哪些】覆盆子、蓝莓、草莓、桃子、油桃、橙子、粉红葡萄柚、红葡萄、李子、石榴、黑莓、樱桃、苹果和梨。
这些生果的特质是，比大大皆热带生果的血糖指数低。
第2层：健康碳水化合物
第2层是健康的碳水食物，也等于我们常说“主食”，也 是每天皆要吃的一类食物。
抗炎膳食浮图推选的健碳水开端有三种：全谷物、豆类和有嚼劲的面条。
这些主食皆属于所谓的“慢碳”，消化慢，可以匡助最小化血糖水平的波动，从而减少促炎的血糖飙升发生的频率。
全谷物
淡薄每天吃3至～份。
1分大致是这样多：
图源： https://www.myplate.gov/
【可以选哪些】：糙米、荞麦、大麦、藜麦、燕麦等，皆是常见的全谷物多
豆类
淡薄每天吃1~2份。
1份大致是这样多：
图源：https://www.myplate.gov/
耐嚼的面条
每周可以吃2~3份。
1份大致是这样多：
比那些软烂的面条，有嚼劲的面条血糖指数经常相比低。
【可以选哪些】：意大利面、米粉、粉丝，部分的全麦面条、荞麦面条，烹调适合的话皆是可以的聘用。
第3层：健康脂肪
主如果一些富含单不迷漫脂肪酸，以及Omega-3多不迷漫脂肪酸含量丰富的植物油、坚果或种子。
【可以选哪些】：特级初榨橄榄油和压榨葡萄籽油、坚果 (核桃） 、牛油果、种子 (比如大麻籽和簇新磨碎的亚麻籽) ；高油酸葵花籽油或红花油等。
每天吃5~7份；
一份相配于1小勺油、2颗核桃、1大勺亚麻籽、1/3个牛油果(30g）
第4层：鱼和海鲜
这类食物富含omega-3脂肪酸，AG百家乐能赢吗这是一种浩瀚抗炎作用的健康脂肪。
推选每周吃2-6份
这样一块鱼肉大致是2份：
图源：https://www.myplate.gov/
如果不吃鱼，可以聘用鱼油补充剂，推选每天补充2~3克EPA和DHA。
第5层：全大豆食物
这长短常有亚洲特色的一类食物。
大豆含有具有抗氧化活性的异黄酮，况且对多种癌症有保护作用。
【可以选哪些】：簇新的毛豆、干的大豆，以及用大豆制作的豆乳、豆腐、豆皮、等是可以的聘用。
淡薄每天吃1-2份大豆或大豆成品。
1份大致这样多：
第6层：亚洲蘑菇
比如香菇、金针菇、舞菇、秀珍菇等，皆是我们超市里常见的蘑菇。
菌菇鲜香鲜好意思，含有增强免疫功能的化合物，比如菌菇多糖；仍是惟逐一种自然富含维生素D的植物性食物。
我们的抗炎食谱里也反复推选过，它们不仅养分好，而且十分厚味，果真相配推选：
摄入量方面莫得具体淡薄，“unlimited”，莫得死字！
第7层：其他卵白质食物
包括蛋类、乳成品、禽肉
淡薄每周吃1~2份。 1分大致是：
1个鸡蛋
85g去皮熟禽肉
85g瘦红肉
240ml奶
28g奶酪
第8层：健康调料
主如果各式自然的香辛料：比如姜、大蒜、辣椒、罗勒、肉桂、迷迭香、百里香、姜黄、咖喱粉等。
对于姜黄、咖喱食栗派也推选过好屡次啦：
饱读动大稠密用这些香辛料来给菜肴调味，一方面是因为它们皆是抗炎、抗氧化身分大户，同期亦然因为可以用它们强化味觉，从而减少盐的用量。
第9层：茶
茶富含儿茶素，一种收缩炎症的抗氧化化合物。
可以选白茶、绿茶、乌龙茶，每天2-4杯
第10层：红酒
抗炎膳食浮图推选选有机红酒；可是要限度重量，每天不杰出1-2杯；但如果莫得这个民俗，也没必要开动。
第11层 膳食补充剂
补充剂有助于填补无法幽闲的一些微量养分素缺口。
可字据我方饮食情况来聘用和补充，比如复合维生素矿物资、鱼油、维生素D3等。
第12层：健康甜点
第12层，即位于塔尖尖的食物，只可偶尔吃、况且每次只可少少吃少许的食物。
【可以选哪些】：不加糖的自然生果干、可可含量70%以上的黑巧克力、生果冰糕。
正确喝水，亦然抗炎
除了上述15类食物，威尔博士回归的“抗炎饮食的16种顶级食物”清单中，还有一种不可忽略的食物等于：水。 水对躯壳的举座功能至关紧迫。
推选 喝 全天皆要巩固饮水。可以喝鲜明水，或主要由水构成的饮料（比茶、稀释的果汁、加柠檬的苏吊水等。
好了，“抗炎饮食的16种顶级食物”中种种食 物 摄入量淡薄、健康聘用推选，皆给各人整理在这张表格啦。
视频版在这里啦
参考贵寓
[1]https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid/
[2]https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-best-anti-inflammatory-diets
裁剪 | 山楂
遐想 | 文旦
以上信息仅为科普，不应视为诊疗淡薄
弗成取代大夫对特定患者的个体化判断
