跑步、分布、骑自行车……这些步履是好多东谈主平淡锤真金不怕火的首选。然则ag百家乐大平台，在这些常见的有氧通顺外，还有一类通顺在平淡生涯中雷同被忽略，那即是抗阻通顺（力量检修）。
日前一项磋磨发现，在某些方面最有利腹黑的通顺，的确不是跑步、走路，而是抗阻通顺！磋磨露馅，坚捏进行抗阻通顺6个月，腹黑功能将会有显赫的提高。
健康时报 曹程/摄
抗阻坚捏通顺6个月，
腹黑有显赫变化！
跟着年纪增长，腹黑功能会迟缓下落，心血管疾病风险也会加多。2024年刊发在《老年科学》期刊的一项磋磨，揭示了抗阻检修不仅能增强肌肉力量，还能显赫改善老年女性的腹黑形态和功能。
磋磨截图
这项磋磨招募了82名老年女性，随即分为两组，其中一组进行了为期24周的通顺检修，有专科东谈主士进行监督。具体来看，每周3次抗阻检修（周一、周三和周五）的本体有：
躯干和上肢检修：胸肌推举、坐姿荡舟、三头肌下压、斜板弯举；
下肢检修：卧式举腿、坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、坐姿负重提踵。
部分检修暗示图。磋磨截图
进程24周的抗阻检修后，专揽功能性超声心动图进行检测，发现抗阻检修显赫改善了老年女性的腹黑形态和功能。也即是说，适合的抗阻通顺，匡助你领有一颗康健腹黑！①
磋磨截图
坚捏通顺，不错说是对腹黑的一种保护。2023年《欧洲腹黑杂志》刊发的一项“通顺对心血管疾病的益处”磋磨中就提到，心梗前有通随俗例者，梗死面积较小，心梗后心功能较好；心梗后通顺康复，有助于调换镌汰左心室重构，刺目左心功能下落。 ②③
40岁后要加多抗阻通顺，
对心血管健康有积极影响
适合抗阻通顺除了有助于改善腹黑形态和功能外，还对心血管健康有以下益处。值得一提的是，老年东谈主和腹黑代谢风险身分升高的东谈主群，抗阻通顺为其带来的获益雷同更大。③
1、改善血压
2023年，好意思国腹黑协会在《轮回》期刊上发表的对于抗阻通顺的2023年版科学声明中先容：
在年青健康成东谈主（≤40岁）中，抗阻通顺可引起舒张压小幅但显赫地镌汰（镌汰1毫米汞柱）；
对于中老年健康成东谈主（>40岁），抗阻通顺可为其放松压（镌汰4 毫米汞柱）和舒张压（镌汰2 毫米汞柱）带来更大幅度的镌汰。 ②
2、改善血脂
岂论有氧通顺、抗阻通顺，仍是平淡膂力步履均可对血脂谱产生积极影响。 ⑤对于高血脂和高血糖患者，单纯的有氧通顺可能不及以达到最好着力。提议在有氧通顺的基础上，接头抗阻通顺。抗阻通顺不仅有助于扫尾胆固醇水平，还能改善疲倦情景、减缓抑郁表情，ag真人百家乐会假吗并加多骨密度。 ⑥
每周2次抗阻通顺，
有助于刺目心血管疾病
提议抗阻通顺和有氧通顺接头。每周≥2次抗阻检修，可有用终了肌肉和心血管获益。
图自A Scientific Statement From the American Heart Association。健康时报编译④
北京体育大学通顺东谈主体科学学院老师邱俊强2022年在采纳中国体育报采访时暴露，各人毋庸把力量锤真金不怕火念念得很难，好多检修在家就能作念，举例：蹲起、台阶通顺或坐立通顺不错锤真金不怕火腿部和臀部肌肉；墙式俯卧撑不错锤真金不怕火胸部和上肢；提踵不错锤真金不怕火腿部；另外，专揽弹力带也不错作念弓箭拉伸通顺和肩带拉伸锤真金不怕火背部和上肢。 ⑦
1、夸口检修
使用体魄夸口进行通顺，比如，平卧起坐、俯卧撑、引体朝上、蛙跳、深蹲等，不错在家中或健身房进行，锤真金不怕火中枢力量和肌肉力量。 ⑧
平板维持。健康时报图
2、弹力带及器械检修
不错用哑铃、沙袋、弹力带等状貌加多外加阻力。不错在家中或健身房进行，首次可由专科教学带领，确保正确姿势和安全性。
使用哑铃。健康时报图
3、爬楼梯锤真金不怕火
爬楼梯是一种低本钱、大致的通顺状貌，兼具有氧和抗阻特质的通顺。它既能提高心肺功能，又能增强臀腿的肌肉力量。2023年，北京大学的磋磨东谈主员在期刊《动脉粥样硬化》上发表的磋磨发现，与不爬楼梯的东谈主比较，每天爬5次（一次10步）以上楼梯的东谈主，患动脉粥样硬化性心血管疾病的风险镌汰约20%。 ⑨
磋磨截图
作念抗阻通顺，
戒备这2点
存在非凡疾病的东谈主群，通顺要遵医嘱；对于等闲东谈主，作念抗阻通顺时要：
1、保捏当然呼吸
抗阻通顺时要保捏当然呼吸状态，相当戒备幸免屏气，以免缺氧或血压波动幅渡过大，必要时提供适合的保护。
应该温顺体魄状态，急性疾病期要暂停通顺，如严重伤风、发热、严重泻肚等；通顺中出现胸痛、胸闷、头晕、心悸、额外的呼吸辛勤或疲倦、枢纽肌肉彰着疾苦等不适嗅觉，应立即镌汰通顺强度或罢手通顺，聘请对应步骤，必要时就医。 ⑩
2、尝试锤真金不怕火每个肌群
邱俊强老师2022年在采纳中国体育报采访时辅导，力量锤真金不怕火主要针对体魄的主要大肌肉群，如上背部、胸部、肩部、上肢（肱二头肌和肱三头肌）、下肢（腘绳肌和股四头肌）和小腿肌肉等。为每个肌肉群弃取一个或多个进修，学会以正确的方法和状貌进行适合的进修。确保不错扫尾通顺的速率。每周每个肌群的锤真金不怕火至少进行两次， 断绝两天以上。 ⑦
主要肌肉群和示例进修。图自A Scientific Statement From the American Heart Association，健康时报编译④
精选
著作
本文详细自：
①Resistance training improves cardiac function in older women: a randomized controlled trial.GeroScience.2024.
https://link.springer.com/article/10.1007/s11357-024-01320-y
②Exercise benefits in cardiovascular diseases: from mechanisms to clinical implementation. Eur Heart J. 2023 Apr 3:ehad170.
③2023-04-14 “中国轮回杂志”公众号《合理通顺，才是防病“良药”！欧洲腹黑杂志综述》
④Resistance Exercise Training in Individuals With and Without Cardiovascular Disease: 2023 Update: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2023.
⑤贾娜，黄铖，夏辰兮，等. 通顺检修对血脂谱的影响.中国轮回杂志, 2023, 38(1): 96-100. DOI：10.3969/j.issn.1000-3614.2023.01.012.
⑥2025-02-19中国体育报《“三高”东谈主群这么选健身状貌》
⑦2022-10-27 中国体育报《巨匠提供四种类型健骨锤真金不怕火要领》
⑧2024-02-29 沈阳四院内分泌科《容易被暴虐的通顺——抗阻通顺》
⑨Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study. Atherosclerosis. 2023.
⑩2023-04-26中国体育报《〈通顺处方中国巨匠共鸣（2023）〉发布——用好通顺处方 通顺亦然良医》
剪辑：任璇
审稿：鲁洋