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什么是RIR？
剩余重叠次数（RIR）是判断力量磨真金不怕火负荷的可靠器具，它的真谛是你在力竭之前约略以邃密（正确）的姿势还能再作念几次。
这个器具最初是在2008年的「The Reactive Training Manual」中创建的，用于判断力量举的磨真金不怕火负荷。
Zourdos过火共事在科学文件中引入了剩余重叠次数，对RIR在力量举中的含义进行了更深入、更精准的解释。
试思一下，你可以用100公斤的分量作念8次卧推，但你一组只可完成4次重叠。
这标明你在肌肉力竭之前保留了4次重叠，是以咱们会说这组的RIR为4；若是你在力竭之前莫得重叠4次，而是只完成了2次，那么这组的RIR将是2。
这个历程将一直接续到RIR为0，这意味着你还是完成了通盘可能的重叠，若是你尝试另一组，你将无法完成它，因为你还是力竭。
02
RIR为0不等于力竭
RIR老是伴跟着咱们剩余的重叠次数，直到力竭，咱们作念了更多的重叠，这等于咱们力竭的原因，这种永诀是玄机的，但在疲顿方面却有很大不同。
在RIR为0时，咱们完成通盘可能的重叠而莫得任何保留，但当咱们还是完成了通盘可能的重叠时，咱们会再尝试一次，这时时会导致严重的疲顿。
因此，尽管RIR为0和力竭看起来是一样的，但事实并非如斯。
03
为什么要在举重中使用RIR？
在磨真金不怕火霸术中，咱们有一些主不雅的疲顿进度量表，如RPE和RIR，这些器具有助于计算出一项磨真金不怕火对开放员来说到底有多难。
RPE表最初用于追踪有氧开放，但当今也用于力量磨真金不怕火。
RPE表使用从1到10的评分，其中1是超等浅易，10是最艰辛的，你可以对通盘霸术使用RPE表，也可以对每一组单独进行评分，但在斟酌真确的勤勉进度时，存在一些局限性和不准确性。
另一方面，无论你是入门者照旧职业开放员，RIR王人能更准确地斟酌勤勉进度。
有些东说念主将RPE和RIR进行比较，认为这是评估开放员勤勉进度的两种快速准确的器具。
使用RIR的见解是，细则咱们离肌肉力竭有多近或多远，这标明了每组的勤勉进度。
在上头的表中，你可以看到RIR为0，RPE为9.5-10，代表最猛进度的勤勉，这意味着它会导致最高进度的疲顿。但是，当你储备了更多的重叠时，勤勉进度就会减少。
把柄你的贪图，你可以将RIR设定为接近零或远隔肌肉力竭。
简而言之，RIR是一种替代神志，时时用于细则力量磨真金不怕火中负荷的1RM百分比，和计算1RM的百分比不同的是，RIR对通盘开放员的刺激王人是平衡的。
这意味着别称开放员可以在给定的负荷下进行更多的重叠，而另别称开放员可能进行更少的重叠，但他们王人付出了通常的勤勉。
但是，若是你要求他们进行沟通次数的重叠，可能会以为其中一个很勤勉，而另一个一般勤勉。
RIR可以确保通盘开放员，无论他们在一组中完成的骨子重叠次数是些许，通过使用沟通数目的RIR来阐扬沟通的勤勉进度。
04
怎样使用RIR进行力量磨真金不怕火？
当谈到力量磨真金不怕火霸术时，你时时会发现给定分量的特定组数和重叠次数，但莫得RPE或RIR的迹象。
若是你思在你的霸术中引入这些主不雅的勤勉进度量表，你应该作念一个记载。
举例，若是解说思让开放员作念3组，每组重叠10次，在肌肉力竭前罢手1或2次，他们则会这样章程：“3×10，RPE 8-9或RIR 1-2。
然后，磨真金不怕火者会聘用一个他们认为可以完成10次的分量，但在肌肉力竭之前罢手1或2次。
05
RPE，RIR，1RM%之间的接洽
这部分比较复杂，需要一些时候来交融。
仔细看一下这个表，此表将RPE，RIR和%1RM接洽在沿路。
为了交融这个表格，让咱们从深红色的中间部分运转，这两行默示你可以举起的最大负载，它默示与RPE为10和RIR为0有关的最大勤勉进度。
在深红色部分的左边，你会发现%1RM，其中100%是你一次重叠可以举起的最大分量，当你沿着行向下出动时，%1RM减小，而重叠次数在增多，历久默示在该负载下可以完成的最大重叠次数。
因此，你可以将贪图设定为1RM的75%，表面上与10次最大重叠有关，这意味着这是最猛进度的勤勉，或者换句话说，RPE为10，RIR为0。
一朝你作念到了，你就可以在表格上独揽出动了。
若是你向右出动，你可以把柄表面上的RPE和RIR来章程磨真金不怕火，在最上头一转，100%的负荷意味着你只可作念一次重叠，是以莫得保留任何重叠次数。
但是，若是你聘用95%的1RM，则可以聘用进行2次磨真金不怕火，即RPE为10，RIR为0，或者你可以只进行一次磨真金不怕火，保留一次重叠（RIR为1），RPE为9。
你可以赓续向下出动，以探索RPE、RIR和%1RM的不同组合。记取，咱们还在表格的右边，还没到左边，在右边的部分中，你可以退换负载以使用特定的RIR或RPE。
举例，若是你思使用3的RIR，请找到右侧的「次最大勤勉进度」栏并找到与RPE 7有关的RIR 7，你看到的第一个聘用是用89%的负荷作念一次磨真金不怕火。
表面上，最大负荷的89%允许你作念4次，是以若是你只作念一次，你就有3次的RIR，这等于你的贪图。
花点时候看一下这个表，望望每个RIR是怎样告诉你要作念的重叠次数和要使用的负载的。
当今，若是咱们出动到左边，咱们可以作念通常的事情，但是平直使用%1RM；转到最上头一转，在中间有100% 1RM和1次重叠，当你向左出动时，负载减少。
这意味着若是你使用了95%的负荷并进行一次磨真金不怕火，那么你将保留一次磨真金不怕火，即RIR为1；若是你但愿单次重叠的RIR为2，则需要聘用92%的负载，这样，你就可以赓续使用RIR和重叠次数。
记取，中间的暗红色列是你独揽出动的指南，这个表寥落复杂，但一朝你掌持了它，这个表将匡助你准确地使用RIR。
06
RIR vs VBT
RIR vs VBT：主不雅测量vs客不雅测量
前边咱们计划了怎样使用RIR时时比RPE表更精准，咱们离肌肉力竭越近，RIR就越可靠，因为当咱们远隔肌肉力竭时，很难细则咱们还能作念些许次。
正如RIR寥落RPE一样，基于速率的磨真金不怕火（VBT）通过将焦点从RIR中移开，来作念通常的事。
VBT 在力量磨真金不怕火中波及到把柄咱们出动负荷的速率来章程负荷。
跟着负荷的增多，咱们出动它的速率就会镌汰，这让速率与接近或距离肌肉力竭之间产生了客不雅关联。
谈判到RIR是一种依赖于开放员感知的主不雅测量，VBT 则愈加兴味，因为它提供了对于肌肉力竭前RIR的精准成果。
当咱们接近肌肉力竭时，RIR是一个准确可靠的测量神志，ag百家乐网址入口但咱们离它越远，意味着RIR越高，成果就越不精准。
此外，RIR和RPE王人需要一段时候来真确交融什么是最猛进度、次最猛进度、中等的或眇小的勤勉，并将其与相应的RIR或RPE接洽起来。
但是，VBT 不需要这样的学习周期。相背，当你磨真金不怕火时，不雅察每组速率的耗损阈值是怎样对应于肌肉力竭前剩下的次数的，你可以把柄施行速率准确地细则你还剩下些许次。
举例，假定你在进行150公斤的硬拉磨真金不怕火，负荷是你的10RM，这意味着表面上你可以用这个分量作念10次，但不是11次。
但你只思完成5次重叠，这意味着你会留住 5 次重叠（RIR 5），这也对应于RPE 5。
表面上，这一切听起来王人很理思，但划定这样多的RIR是寥落具有挑战性的，而细则你是在RIR 0、RIR 1、RIR 2照旧RIR 3要容易得多，但除此以外，你需要多半的施行教化来细则你距离肌肉力竭是4、5照旧6次。
为了治理这个问题，VBT 允许你将每个速率与特定的重叠次数接洽起来，直到肌肉力竭。
你所需要作念的等于出动负荷，直到你达到一定的速率，这与你思要的RIR相对应，不管它是RIR 5照旧更高。
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要作念到这少许，你只需要一个像GymAware或Flex这样的速率测量建立，并了解1RM百分比，负荷位移速率和RIR之间的接洽。
07
为了普及肌肉量咱们应怎样设定RIR
肌肉质料和肌肉力竭一直密切有关。
绝大多数健好意思开放员在每组磨真金不怕火中王人会出现肌肉力竭，原因有两个：这是斟酌勤勉进度的最浅易神志，因为你还是达到了极限，而且高强度磨真金不怕火时时会让东说念主更有餍足感。
但是，泛泛的研究标明，达到肌肉力竭并不是促进肌魁梧的必要条款，但接近它是很伏击的。
事实上，有研究解释说，要算总磨真金不怕火量，你应该保持在4次或更少的肌肉力竭，这意味着以肌魁梧为贪图的磨真金不怕火霸术，应该在RIR 0和RIR 4之间。
这种说法有很多眇小永诀，因为低级健好意思开放员的需求与高等健好意思开放员的需求从根柢上等于不同的。
对于重任荷或轻负荷，弗成用通常的神志来量化疲顿，入门者不需要保持接近肌肉力竭的现象，是以他们的RIR可能是4或更多。
通常的兴味也适用于老年东说念主，他们将受益于多留一些RIR，在这些东说念主群中，具体的RIR无法细则，但重心应放在学习锻练和提供最小的刺激以达成最猛进度的符合上。
可能的重叠次数越多，接近肌肉力竭就越伏击。
很多健身爱重者常犯的一个装假是，在高重叠磨真金不怕火时，远隔肌肉力竭，这将导致最小进度的肌魁梧符合。
举例，若是你能作念35个俯卧撑，但只作念12个，那么这种刺激就无法与能作念6个俯卧撑，只作念2个比拟。因此，负荷越低，重叠次数越多，RIR应该更接近于0。
一般来说，为了取得更多的肌肉量，RPE在8-10，RIR在0-2，是一个理思的范畴，天然，这取决于磨真金不怕火阶段。
RIR为0的磨真金不怕火应该以一种不会因疲顿而潜在地减少后续磨真金不怕火量的口头进行，而况不应该用于高技艺锻练。
对于复合动作（举例深蹲，卧推等），主要在RPE范畴6-8（寥落于RIR 2-4）内进行，是一个可以的霸术，以防护过度的肌肉损害并在后头的磨真金不怕火中保持强度。
举个例子：
举例，若是今天你可以在卧推中举起100公斤，RIR为3，但在另一天，通常的分量和重叠导致RIR为4，磨真金不怕火变得更容易了，这标明你需要增多负荷。
使用RIR进步的最浅易神志是逐渐接近于0，这需要更猛进度的勤勉，即使举起的分量保持不变。因此，你可以每周逐渐将你的RIR降至0，然后在再走运转之前接续一段时候。
第一周：RIR 4
第二周：RIR 3
第三周：RIR 2
第四周：RIR 1
第五周：RIR 4，然后再走运转
08
为了更强的力量和爆发力，应怎样设定RIR
固然RIR和肌肉滋长密切有关，但力量和RIR之间的接洽更为复杂。
当进行力量磨真金不怕火时，你不需要像在肌魁梧磨真金不怕火中那样接近肌肉力竭。事实上，更贤达的作念法是在肌肉力竭后进行进一步的磨真金不怕火，以获过劲量和爆发力。
正如前边提到的，跟着你离肌肉力竭越来越远，RIR 会变得越来越不准确，是以开放员需要潜入的交融来斟酌他们是否剩余了更多的重叠次数（5次或6次）。
此外，当进行低负荷和高速率的磨真金不怕火时，如最初或投掷，RIR的行使可能会更复杂。
在这种情况下，提倡使用VBT，而不是依赖RIR。
咱们之前还是计划过 VBT 可以动作 RIR 的替代品，固然 RIR 对于肌魁梧来说还是富足了，但若是你的贪图是普及你的力量，爆发力和开放阐扬，那么 VBT 是迄今为止更好的聘用。
把柄研究VBT的一些众人的提倡，提倡使用最大可能重叠次数的一半或更少。当进行大负荷的力量磨真金不怕火时，划定RIR相对容易，因为你总会接近肌肉力竭。
若是你的最大重叠次数是5到6次，即使仅仅作念几次，你的RIR也会达到4或更低；而当你使用较轻的负荷时，你可以进行更多的重叠，但贪图是只作念几次时，挑战就会出现。
在力量和爆发力磨真金不怕火中使用RIR，比用于增多肌肉量有更多的局限性，尽管这并不虞味着它不是一个有用的器具。
固然接近肌肉力竭与肌肉滋长密切有关，但力量和爆发力并不一定如斯。事实上，接近肌肉力竭的大负荷磨真金不怕火会导致显然的疲顿，这需要几天的收复时候。
相背，当你进行大负荷磨真金不怕火，但远隔肌肉力竭时，若是你能很好地划定疲顿，你以至可以每天作念通常的磨真金不怕火。
当你的贪图是普及力量和爆发力时，经受 RIR 的真谛真谛可能并不是很大。
在这种情况下，贪图是举起更重的负荷，并以更快的速率出动它们，而不是接近肌肉力竭。
换句话说，若是思要进阶，使用速率测量建立比RIR更有匡助，因为它们泄漏了你出动负载的速率，而况你可以监控速率耗损阈值。
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事实上，RIR和一组磨真金不怕火时的速率是密切有关的，速率越慢，RIR则越接近于0。
09
论断
RIR 允许咱们评估每组磨真金不怕火的勤勉进度，并把柄期许的疲顿进度退换磨真金不怕火刺激。
RIR不依赖于固定的重叠次数等外部测量圭表，而是让咱们使用里面的勤勉进度动作测量圭表，这对通盘开放员来说王人相对公正。
别称开放员可能能作念5次，而另别称开放员能作念3次，但若是他们王人甘心在肌肉力竭之前的RIR，那他们的勤勉进度将是沟通的。
你可以用RPE表和VBT来补充RIR。
VBT罢免与RIR沟通的原则，为通盘开放员提供沟通的里面刺激，但它使用客不雅数据而不是主不雅判断，这普及了可靠性，若是你还莫得更快的进步和更有用地管制疲顿，那么就把RIR融入到你的磨真金不怕火霸术中吧。
注：文中图片来自收集，如侵联删。
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